最近容易被病毒和支原體擊倒？可能是缺乏這兩種維生素

資料來源：北京青年報 | 2023年11月09日00:42:16

　　從11月初開始，季節轉入了冬季，溫度越來越低。冬季本來就是呼吸道傳染病的高發季節，今年冷得晚，還可能是個暖冬，呼吸道傳染病就更容易流行，對每一個人都是嚴峻的考驗。

　　要對付層出不窮的病原菌，最好的方式，就是加強身體自己的抵抗力。而改善營養狀況就是其中的重要措施。

　　多項研究發現，缺乏維生素A和維生素D，和對多種感染性疾病的抵抗力差有關。缺乏這兩種維生素的人，會有更大的危險患上嚴重的支原體肺炎，新冠病毒重症的風險也會增加。特別是孩子和老人，本來抵抗力就比較低，更要小心這些營養素攝取不足。

　　維生素A是一種重要的抗發炎維生素

　　維生素A有利於改善抵抗病毒感染的相關機制，包括強化免疫反應、抑制發炎反應、促進黏膜修復等。

　　若干研究發現，在新冠病毒感染患者中，血漿維生素A的水平會顯著降低（病毒感染消耗了身體中的維生素A），而這種缺乏維生素A的狀況，又會促進更多的促炎因子釋放，包括IL-6、IL-1β和TNF-α等，進而升高C反應蛋白等發炎指標。

　　有研究發現，補充維生素A後有效改善了新冠病毒感染病情，發燒、身體疼痛、虛弱疲倦等情況都不那麼嚴重，白血球計數和C-反應蛋白的水平也有所下降。

　　也有研究發現，維生素A水平較低的患者，其病情評分較重，住院風險也較大。

　　維生素A不良會增加兒童嚴重支原體肺炎的風險

　　另外，從已有的研究發現，維生素A營養不良會增加兒童嚴重支原體肺炎的風險。那些體內血清維生素A水平較低的孩子，更容易患上嚴重的支原體肺炎。而補充維生素A能有效降低嚴重支原體肺炎的風險。總之，維生素A對抗感染是有重要的貢獻。

　　維生素D缺乏時肺炎和氣管炎的風險也會增加

　　有大量研究證實維生素D不足與較高的新冠病毒感染風險、重症風險和死亡風險有關。最近又有研究提示，血清25-羥維生素D水平和支原體肺炎患者的病情嚴重程度、發炎因子水平有關，和支氣管黏液栓的風險有關。

　　多種急性呼吸道疾病與病毒有關，包括冠狀病毒、流感病毒、呼吸道合胞病毒、腺病毒、腸病毒等，在缺乏維生素D的孩子中，這些疾病的感染率都會增加。此外，維生素D缺乏時，罹患嚴重肺炎和氣管炎的風險也會增加。25項研究的總分析支持維生素D不足與急性呼吸道感染性疾病有關聯性。

　　如何自查維生素A和維生素D是否有不足？

　　反思一下，您和您的家人，有沒有可能有維生素A和維生素D不足的問題呢？

　　先檢查維生素A。

　　如果您和您的家人很少吃：

　　——橙黃色的蔬菜（胡蘿蔔、南瓜等）

　　——橙黃色的水果（如番木瓜、芒果、柑橘等）

　　——橙黃色的馬鈴薯（橙黃色肉的地瓜）

　　——深綠色的蔬菜（如菠菜、西藍花、芥藍、小油菜等）

　　——全脂奶（包括全脂優格、起司）或奶油

　　——蛋黃（含雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋、鵝蛋等的蛋黃部分）

　　——各種動物肝臟（雞肝、鴨肝、鵝肝、豬肝、羊肝等）

　——脂肪多的海魚（如秋刀魚、沙丁魚、鮭魚等）

　　那就比較容易缺乏維生素A，因為它們都是維生素A的來源。即便每天吃1個蛋黃加1杯全脂牛奶，所獲的維生素A還是遠遠不能達標的。如果再有皮膚和眼睛容易髮乾，或晚上看不清楚東西的症狀，就更有可能有維生素A的缺乏。

　　再檢查維生素D。

　　如果您和您的家人：

　　——無法每天穿著短袖在陽光下活動半小時

　　——皮膚裸露在陽光下的部分都塗上了防曬霜

　　——只要見到陽光就要穿防曬衣、戴帽子或傘

　　那就沒辦法從陽光得到維生素D，而這正是最天然、最主要的維生素D來源。

　　如果您和您的家人：

　　——不吃動物肝臟和腎臟

　　——蛋黃、全脂奶、奶油吃得不多

　　——脂肪多的海魚很少吃

　　那麼食物來源的維生素D也難以獲取，因為它們都是維生素D的主要來源。即便每天吃1個蛋黃加1杯全脂牛奶，所獲得的維生素D還是遠遠不能達標的。

　　三餐怎麼吃才能增加這兩種維生素的攝取？

　　怎樣吃夠這兩種維生素？很簡單，照上面自查提示的食物來吃就好了。

　　這裡提供一個能增加維生素A和維生素D供應的三餐食物建議：

　　早餐

　　要有一杯全脂奶，一個連蛋黃一起吃的雞蛋。最好再加100克小橘子、柳橙、芒果、木瓜等橙黃色水果。如果人不胖，三酸甘油酯和膽固醇含量也正常，也可以用2片起司取代全脂奶。

　　午餐

　　每週吃兩次動物肝臟，炒的、煮的、醬滷的都可以。例如鹽水鴨肝、滷豬肝、炒雞肝等，都很好吃。再加至少100公克的深綠色蔬菜，如西藍花、小白菜等。

　　晚餐

　　吃一塊蒸南瓜，或蒸紅薯，或有一個含有炒胡蘿蔔的菜，再加至少100克的深綠色蔬菜。每週吃2次多脂的海魚，如秋刀魚、多春魚、沙丁魚等。

　　雖然吃過多維生素A補充藥物可能有過量問題，但日常多吃一些橙黃色和綠色的果蔬，攝取胡蘿蔔素，是非常安全的。即便胡蘿蔔吃太多了，皮膚有點發黃，只要停下來，就會慢慢消退。

　　不過，增加維生素D主要還是靠曬太陽。如果從食物中補足，也許會攝取過多的膽固醇，對高血脂族群比較難。

　　在冬天，增加維生素D的簡單方法是曬背：在太陽好、沒有風的時候，打開窗子，讓陽光直接曬到裸露的背部皮膚上（不會冷，曬幾分鐘之後就開始全身發熱）。

　　由於背部的面積比較大，曬背可以有效增加維生素D，無需擔心把臉曬黑或增加皺紋的問題。曬太陽是不會造成維生素D中毒的。

　　補充維生素A和維生素D怎樣避免過量中毒？

　　最好的方式是請營養師或註冊營養師幫你確認劑量是否合適。

　　不過，我們自己也要了解其中的基本知識。人體內的維生素A包括三種形式，視黃醇、視黃醛和視黃酸。視黃醇可以變成視黃醛（維持在暗光下的正常視力）和視黃酸（維持正常免疫力和孩子生長發育），但視黃酸不能轉變回視黃醇。

　　一般來說，補充劑裡面的維生素A是視黃醇，或視黃醇酯。同時也有胡蘿蔔素補充劑，它可以在身體裡變成維生素A，不過對嬰幼兒和部分消化能力弱的人來說，胡蘿蔔素的轉化效率比較低，沒有直接補充維生素A效果好。

　　所以，維生素A的來源=視黃醇（酯）+胡蘿蔔素。為了統一兩種來源，常用「視黃醇當量」來表示食物中的總量。

　　依我國營養素參考攝取量標準，每天補充維生素A的量不能超過3000視黃醇當量（10000國際單位），補充維生素D的量不能超過50微克（2000國際單位）。除非有醫生處方，才能用更大劑量來治療。維生素補充劑中的量通常不會超過限量，但如果同時服用不只一種維生素補劑，就需要仔細看看，合起來的量是否會過多。

　　總之，在年底呼吸道感染性疾病高發生率的時候，一定要把自己和家人照顧好。不熬夜、早睡、保持好心情、適度運動、吃夠營養都很重要。除了人們關注度比較高的維生素C之外，維生素A和維生素D這兩種容易被忽略的抗感染營養素，也一定要吃夠哦！

　　文/範志紅（中國營養學會理事，中國科協聘科學傳播首席專家）