每天多少運動量能抵消久坐危害？有個最佳公式

來源：成都商報 | 2021年07月05日06:57

　　久坐行為

　　是指在清醒狀態下長時間坐著、斜躺著或​​者躺著的低能量消耗行為。所以一直躺著玩手機、躺著看電視，坐著打遊戲、坐著看電視，以及寫作、打字、閱讀等都屬於久坐

　　1：3“套餐”

　　每坐1小時，進行3分鐘中等至劇烈運動或12分鐘輕度運動，是改善健康和降低早亡風險的最佳方式

　　對於大多數人而言，一天24小時裡有超過一半的時間是久坐不動的，通常是坐在電腦屏幕前幾個甚至十幾個小時。而久坐正在以不同的方式傷害全身。

　　什麼是久坐？

　　清醒狀態下的低能量消耗行為

　　對於久坐，通常我們認為是指一直坐著超過1~2個小時。但其實，這種理解並不完全正確。世界衛生組織2020年11月發布的《關於身體活動和久坐行為指南》指出，久坐行為是指在清醒狀態下長時間坐著、斜躺著或​​者躺著的低能量消耗行為。所以一直躺著玩手機、躺著看電視，坐著打遊戲、坐著看電視，以及寫作、打字、閱讀等都屬於久坐。

　　對於很多人來說，久坐的危害短時間甚至一兩年內可能都顯現不出來，但是時間長了，就會顯現出來。

　　 讓人變得更醜

　　外國科學家模擬了20年後久坐上班族的樣子，以3000名上班族的辦公室行為數據為樣本，分析後發現整個人變成了這個樣子——

　　駝背，因為長時間維持辦公室坐姿；

　　雙眼紅腫，因為長時間盯著電腦屏幕；

　　腿部靜脈曲張、臃腫，因為久坐導緻小腿血液流通不順暢；

　　皮膚蠟黃，因為長期呆在室內，受過多人造光照射。

　　 增加腸癌風險

　　久坐辦公室的人患結腸癌的風險更高。貴州省腫瘤醫院腹部腫瘤科主任醫師王文玲曾發文談到，長期久坐不動，腸道蠕動減弱、減慢，糞便中的有害成分包括致癌物在結腸內滯留並刺激腸黏膜，再加上久坐者腹腔、盆腔、腰骶部血液循環不暢，會導致腸道免疫屏障功能下降，這些都增加了大腸癌的發病危險。

　　 增加心血管病風險

　　國際心血管領域著名期刊《Circulation》（《循環》）2019年發布的一項針對5638名老年女性長達5年的研究證實，久坐行為是影響老年婦女心血管健康的重要因素。

　　該研究發現，與總靜坐時間每天小於9小時的人相比，總靜坐時間每天超過11小時的女性患心血管疾病的風險增加62%。每多坐1小時，心血管疾病風險就增加12%，心髒病發作風險就增加26%。

　　北京地壇醫院骨科主任醫師張強指出，久坐少動者，血液循環減緩，血液黏稠度增高，心肌收縮乏力，久而久之，動脈硬化、冠心病等都會伴隨而來。

　　 增加抑郁風險

　　2020年，《柳葉刀·精神病學》一項前瞻性研究數據提示：青少年久坐、不運動會增加患抑鬱症風險。研究分析了4257名青少年的數據，隨訪6年發現，在12歲、14歲和16歲時，每天每增加1個小時的久坐時間，到18歲時抑鬱評分分別增加11.1%、8%和10.5%；而在12歲、14歲和16歲時，每天每增加1個小時的輕度體力活動，則18歲時的抑鬱得分分別降低9.6%、7.8%和11.1%。

　　運動抵消久坐危害

　　有個“最佳公式”

　　作為保持身體健康的重要方法，怎麼運動才能抵消久坐的危害？

　　久坐對健康的危害沒有吸煙那麼大，但它仍然有害。雖然我們的工作和生活中總避免不了坐著，但要適度坐，並找到久坐時間與身體活動之間的平衡。

　　2021年5月發表在英國醫學雜誌子刊《British Journal of Sports Medicine》（英國運動醫學雜誌）上的一項研究指出，通過運動來抵消久坐的危害有一個最佳的公式。

　　研究人員發現，1：3的“套餐”比例是最好的，即每坐1小時，進行3分鐘中等至劇烈運動或12分鐘輕度運動，是改善健康和降低早亡風險的最佳方式。換句話說，鍛煉與不同形式的活動相結合，可以抵消久坐的危害。

　　根據這個基本公式，研究人員發現，在一天之中通過多種活動組合可以將早死的風險降低30%：

　　“55分鐘的運動+4小時的輕度運動”抵消“11小時久坐危害”；

　　“13分鐘的運動+5.5小時的輕體力活動”抵消“10.3小時久坐危害”；

　　“3分鐘的運動+6小時的輕體力活動”抵消“9.7小時久坐危害”。

　　研究人員表示，儘管用兩分鐘中等到劇烈運動代替久坐比用輕度運動更有效，兩分鐘中等到劇烈運動相當於4～12分鐘的輕度運動，但這兩種活動都對身體有益。

　　這對於那些可能沒有時間、能力或意願進行正式鍛煉的人來說是個好消息，他們可以從大量的輕體力活動和少量的中高強度活動中獲得健康益處。

　　這項研究表明，沒有一種適合所有人的鍛煉方式，我們可以選擇自己最喜歡的方式，用適合自己的活動量來代替久坐。

　　輕度、中度、劇烈

　　身體活動這樣區分

　　對於輕度、中度、劇烈的身體活動該如何區分？世界衛生組織曾發文解釋，身體活動強度是指身體活動的做功速率或進行某項活動或鍛煉時所用力量的大小，可以認為是“完成活動的用力程度”。身體活動強度通常用代謝當量（MET）表示，即一個人工作時與休息時代謝率之比：1MET=靜坐時的耗能。

　　以此為參考，一個人在進行輕度、中等強度和劇烈強度的身體活動時，所消耗能量可分別達到靜坐能耗的1.5～3倍、3～6倍和6倍以上，即：

　　輕度身體活動=1.5~3METs

　　中等強度身體活動=3~6METs

　　高強度身體活動＞6METs

　　所以，輕度身體活動是指比如慢走等一些不會使我們的心率、呼吸頻率等大幅增加的活動，而中度和高強度身體活動都會帶來心率的明顯變化。

　　如果以0～10來衡量一個人身體活動的能力，達到中等強度的身體活動（如快走、跳舞等）通常需要付出5～6的能力，對於高強度身體活動（如快跑、快速騎行等），這個值則要達到7或8。

　　因此，對於缺少鍛煉時間，無法進行高強度運動的人來說，可以通過進行足夠量的輕度或中等強度的身體活動來抵消久坐帶給身體的危害。