吃對碳水化合物，減重更有效！營養專家揭示「好碳水」與「壞碳水」的秘密

新華報導＼1987創刊

許多人為了控制體重，將碳水化合物視為大敵，但最新的觀點指出，碳水化合物的「品質」比「數量」更為關鍵。吃對了，不僅不會導致肥胖，反而有助於健康減重。

研究顯示，依賴精製碳水、動物蛋白和不健康脂肪的「低品質」低碳水飲食，可能反而會加速體重增加。相反地，選擇以植物蛋白和健康脂肪為主的「高品質」低碳水飲食，則與體重下降有顯著關聯。

所謂的「好碳水」，主要來自加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物，例如全穀物、豆類和薯類。這類食物通常升糖指數（GI）較低，富含膳食纖維，能提供持久的飽腹感，並幫助穩定血糖，從而降低罹患糖尿病和心血管疾病的風險。

（圖片取自網路）

而「壞碳水」多指經過精細加工或添加大量糖分的食品，如含糖飲料、糕點和白麵包。它們雖然美味，但營養價值低，會導致血糖急劇波動，容易引發飢餓感，使人不知不覺攝取過多熱量，長期下來可能增加肥胖及多種慢性病的風險。

要科學地攝取碳水，首先應優化飲食結構，建議將日常主食的三分之一用糙米、燕麥或雜豆等取代，或以地瓜、玉米作為部分主食。不過，兒童、長者及消化功能較弱者應避免完全食用粗糧。

根據《中國居民膳食指南（2022）》的建議，一般成年人每天應攝取穀物200至300克，其中包括50至150克的全穀物和雜豆，以及50至100克的薯類。減重者可依此比例適度調整。攝取過少碳水可能導致肌肉流失、情緒不穩等問題；攝取過多則會轉化為脂肪儲存，特別是腹部脂肪。

最後，巧妙的食物搭配至關重要。將好碳水與豆製品、雞蛋、魚蝦等優質蛋白質，以及植物油、堅果等健康脂肪一同攝取，能更有效地穩定血糖，增強飽腹感。建議每天攝取至少3種穀薯雜豆，並搭配4種以上的新鮮蔬果，以確保營養均衡。

總之，碳水化合物並非減重的天敵。關鍵在於聰明選擇、控制總量並合理搭配。從明天起，不妨試著將早餐的白麵包換成全麥麵包，開啟更健康、更有活力的一天。